Reggeli torna

Naszóval az van, hogy igény, igazi, nagybetűs IGÉNY érkezett egy reggeli tornával kapcsolatos posztra. Szuper ez, és ilyen igényeket mindig nagyon szívesen kielégítek. Szóval a pontos igény a következő volt: egy otthon végezhető 20 percnyi mozgásanyagot adjak, ami minden reggel elvégezhető, otthon egy pici nappaliban.  

Nyilván nem 20 percnyi crossfit gyakorlatra vagy valami vérkomoly dologra gondolunk itt, pláne reggeli torna címén. Nincs amúgy a reggeli edzéssel semmi baj (sőt, én talán kijelenthetem, hogy jobban csípem mint a munka utánit), de itt konkrétan a lelassult keringést és légzést beindító, átmozgató, picit erősítő, nyújtó, néhány gyakorlatos blokkról van szó. Azért azt szeretném leszögezni, hogy a rendszeres testedzésnek csak akkor van eredménye, ha minden nap csinálsz valamit, azaz a rendszeres testmozgás a napi rutinod szerves részét képezi. Persze nem kell minden nap kifulladásig edzeni, de egy átmozgató tornát minden nap végre kell hajtani, és az is legalább 20 perc legyen. A komolyabb eredményekhez viszont jóval több idő kell, legalább hetente 2-3 egyórás edzés. 

Tehát mi az amit reggel tehetünk a testünkért, testmozgás formájában:

Nyújtással kezdjük, nagylevegő, fejkörzések, fejbiccentések oldalra majd előre (hátra óvatosan). Itt egy jó kis link, nem tudom ki csinálta, nem ismerem, viszont azokat a gyakorlatokat mutatja be amikről kb 30 perce gondolkodom hogy hogyan mutassam itt be, hogy fotózzak vagy mit csináljak. Tehát: Reggeli torna - nyújtás

Aki nem akar túl intenzíven mozogni (reggel, meg pláne 20 percben nem is nagyon lehet), annak itt egy szuper videó, egy kis gerincátmozgató torna Almásy Csillával aki egyébként ennek a műfajnak az itthoni nagyasszonya, minden szava arany: Reggeli gerincátmozgató torna  

Én egyébként, személy szerint lehet hogy reggel, 20 percben inkább a nyújtó jellegű, kicsit jógásabb gyakorlatsorra voksolnék az intenzív lábemelgetés helyett, de akinek mégis ilyen igénye lenne, annak íme:

- alapos nyújtás ahogy a fenti linke(ke)n látható

- majd 3 körben végezzük a következő gyakorlatsort:

          - 10 kitörés hátra jobb lábbal

          - 10 kitörés hátra bal lábbal

          - 10 guggolás nagyterpeszben

Mindhárom gyakorlatnál a legfontosabb, hogy térdünk semmiképpen se menjen a lábujjaink vonala elé (nyilván az első lábról van szó a kitöréseknél, és mindkettőről a guggolásnál). Azért hátra végezzük a kitörést, mert így először könnyebb tartani az elől lévő lábat. A kitörés helyes pozíciója a következő:

          

- hanyattfekvésben, felhúzott lábakkal csípőemelés (farizomgyakorlat), 3 körben a következő gyakorlatsor:

          - 10 x mindkét talp a talajon, csípőemelés olyan magasra ahogy csak megy 

          - 10 x bal láb a jobb térden, jobb talp a talajon, csípőemelés 

          - 10 x fordított pozíció, jobb láb bal térden, bal talp a talajon, csípőemelés

Ennek így kell kinéznie:

- hasizom blokk következik, alap-pozíció: hanyattfekvés, kéz a tarkón, felsőtest emel. 2 kör:

          - 10 x térdek felhúzva, lábfejek egymás felé néznek kicsit befele (=nem párhuzamosak a lábfejek). 

          - 10 x talpak egymással szemben, összezárva (térdek ekkor szétnyílnak, a talaj felé)

          - 10 x lábak egyenesen kinyújtva felfele, felsőtest és lábak derékszöget zárnak be

- ezután átfordulunk a hasunkra, és mielőtt még felsőtestre is gyúrnánk kicsit, 2 x 1 perc kitartott statikus hasizomgyakorlat (planking), ami így néz ki:

Nagyon egyszerű, farizom-hasizom megfeszít, tested egyenes, és csak tartod. Közben látod a karodon az órát is. Ha nem megy, legalább 2 x fél perccel indítsunk, és azt tornázzuk fel teljes 1 percekre. 

A legrégebbi és a mai napig legjobb (és legegyszerűbb, all in one) felsőtest erősítő gyakorlat a fekvőtámasz. Tehát befejezésként a feladat: 3 x 10 fekvőtámasz. Akinek megy annak normál, akinek nem, az a könnyített (térdelős) verziót válassza. Természetesen kismillió további felsőtest-erősítő gyakorlat létezik, de a 20 perc az 20 perc :)

Azt hiszem ezek után ismét ránkfér egy pici nyújtás, és már el is telt a 20 perc. Számoljatok majd be, ha szeretnétek akkor további (bonyolított, könnyített, pirosfehérzöld, akármilyen, igény szerinti) gyakorlatokat is leírok, akár videókat is keresek a neten. (csak hát ez visszajelzés nélkül nem megy).

Addig is jó tornázást!